Essa é para todos que sentem dificuldade em ler um livro do começo ao fim, com atenção e sem sofrer de sono. Você já se sentiu cansado, desmotivado ou sem foco depois de passar horas estudando ou trabalhando? Se a resposta for sim, saiba que você não está sozinho. Muitas pessoas sofrem com os efeitos negativos do sedentarismo na saúde mental, como estresse, ansiedade, depressão e baixa autoestima. Mas o que fazer para reverter essa situação e melhorar seu desempenho cognitivo?
A resposta pode estar na prática regular de atividades físicas. Segundo diversos estudos científicos, o exercício físico pode trazer benefícios não só para o corpo, mas também para a mente. Neste artigo, vamos explicar como as atividades físicas podem melhorar sua capacidade mental e dar algumas dicas de como incorporá-las na sua rotina.
Como as atividades físicas podem melhorar sua capacidade mental?
As atividades físicas podem melhorar sua capacidade mental de várias formas, como:
- Aumentando o fluxo sanguíneo para o cérebro: O exercício físico estimula a circulação do sangue pelo corpo, levando mais oxigênio e nutrientes para as células cerebrais. Isso favorece a produção de novos neurônios e sinapses, que são essenciais para a aprendizagem e a memória.
- Liberando hormônios e neurotransmissores: O exercício físico também provoca a liberação de hormônios e neurotransmissores que regulam o humor, a motivação, a atenção e a criatividade. Entre eles, estão a endorfina, a dopamina, a serotonina e a noradrenalina. Essas substâncias ajudam a combater o estresse, a ansiedade, a depressão e a melhorar a autoestima.
- Reduzindo a inflamação: O exercício físico tem um efeito anti-inflamatório no organismo, reduzindo os níveis de citocinas pró-inflamatórias que podem prejudicar o funcionamento do cérebro. A inflamação crônica está associada a diversas doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
- Prevenindo o envelhecimento cerebral: O exercício físico também pode retardar o envelhecimento cerebral, preservando a estrutura e a função das regiões cerebrais responsáveis pelo raciocínio, pela tomada de decisões e pelo controle executivo. Além disso, o exercício físico pode aumentar a reserva cognitiva, que é a capacidade do cérebro de se adaptar e compensar os danos causados pelo tempo.
Como lidar com o estresse, a ansiedade, a depressão e o TDAH através do exercício físico
Você sabia que o exercício físico pode ajudar a combater o estresse, a ansiedade, a depressão e o transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH)? Veja como a atividade física pode beneficiar a sua saúde mental e emocional, com base nas pesquisas do Dr. John Ratey, autor do livro Corpo ativo, mente desperta – A nova ciência do exercício físico e do cérebro.
O estresse
Os nossos alunos enfrentam um enorme estresse na sala de aula e em suas vidas, incluindo pressão dos colegas, excesso de trabalho e testes de alto nível. O exercício controla as sensações emocionais e físicas do estresse, e também atua no nível celular. A atividade física é uma forma natural de prevenir as consequências negativas do estresse, pois pode evitar os efeitos nocivos do estresse crônico e até mesmo revertê-los. Além disso, os estudos mostram que as pessoas que adicionam atividade física às suas vidas se tornam mais socialmente ativas, o que aumenta a confiança e ajuda a estabelecer e manter conexões sociais.
A ansiedade e os transtornos do pânico
O Dr. Ratey define a ansiedade como uma reação natural a uma ameaça, mas se preocupar quando não há uma ameaça real, ao ponto de não conseguir funcionar normalmente, é um transtorno de ansiedade. O pânico é a forma mais intensa de ansiedade, e eu já presenciei meus alunos tendo ataques de pânico durante provas e situações de aprendizagem cooperativa, ou às vezes apenas pelas pressões gerais da escola.
Spark aponta que a maioria dos estudos mostra que o exercício aeróbico reduz significativamente os sintomas dos transtornos de ansiedade. Através do exercício, as pessoas aprendem a aliviar a ansiedade e reconstruir sua confiança. O Dr. Ratey aponta que o exercício reorganiza os circuitos cerebrais, reduz a tensão muscular e ensina um resultado diferente para uma situação que provoca ansiedade, libertando finalmente uma pessoa ansiosa de suas tendências preocupantes.
A depressão
O exercício aeróbico é conhecido por ter um impacto positivo nos sintomas depressivos. Os estudos sugerem que as endorfinas produzidas no cérebro durante o exercício contribuem para uma sensação geral de bem-estar. O exercício também aumenta a dopamina, que melhora o humor e estimula a capacidade de atenção. Trinta minutos de exercício moderado alguns dias por semana podem fazer maravilhas para os alunos que sofrem de humor depressivo.
O TDAH
A escola pode ser um ambiente especialmente torturante para os alunos com TDAH, que têm dificuldade em se concentrar, se organizar e controlar seus impulsos. O Dr. Ratey afirma que o exercício é um dos melhores tratamentos para o TDAH, pois melhora o funcionamento executivo do cérebro, que é responsável por habilidades como planejamento, memória de trabalho, autocontrole e flexibilidade mental. O exercício também aumenta os níveis de neurotransmissores como dopamina, serotonina e norepinefrina, que ajudam a regular o humor e a atenção.
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Como incorporar as atividades físicas na sua rotina?
Para aproveitar os benefícios das atividades físicas na sua capacidade mental, é importante escolher uma modalidade que você goste e que se adapte ao seu nível de condicionamento físico. Além disso, é recomendável seguir algumas orientações básicas, como:
- Praticar pelo menos 150 minutos de atividades físicas moderadas ou 75 minutos de atividades físicas intensas por semana, divididos em sessões de pelo menos 10 minutos cada.
- Incluir exercícios aeróbicos (como caminhada, corrida, ciclismo ou natação), que melhoram o fluxo sanguíneo para o cérebro; exercícios anaeróbicos (como musculação ou treinamento funcional), que aumentam a massa muscular e óssea; e exercícios de flexibilidade (como alongamento ou ioga), que melhoram a postura e a mobilidade articular.
- Variar os tipos de exercícios para evitar o tédio e estimular diferentes áreas cerebrais.
- Praticar as atividades físicas preferencialmente pela manhã ou no início da tarde, pois isso pode potencializar os efeitos positivos no cérebro ao longo do dia.
- Combinar as atividades físicas com outras estratégias que favorecem a saúde mental, como alimentação saudável, hidratação adequada, sono de qualidade e meditação.
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BÔNUS: Os 3 melhores Suplementos Alimentares para o cérebro
Os suplementos alimentares são produtos que contêm nutrientes, vitaminas, minerais, aminoácidos, extratos vegetais ou outras substâncias que podem complementar a alimentação e melhorar o funcionamento do organismo. Alguns deles têm efeitos específicos sobre o cérebro, aumentando a energia, a concentração, a criatividade, a memória e a saúde mental em geral. Conheça alguns deles:
Creatina
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A creatina é uma substância natural que é produzida pelo corpo e armazenada nos músculos. Ela é usada para fornecer energia rápida para as células, especialmente durante atividades de alta intensidade e curta duração, como o treino de força. A creatina também pode ser consumida como suplemento, aumentando os estoques musculares e melhorando o desempenho físico.
Mas a creatina não é apenas boa para os músculos. Ela também tem efeitos positivos sobre o cérebro, pois aumenta os níveis de fosfocreatina, uma molécula que ajuda a regenerar o ATP, a principal fonte de energia celular. Com mais energia disponível, o cérebro pode funcionar melhor, especialmente em situações de estresse, fadiga ou privação de sono. Além disso, a creatina pode proteger as células nervosas dos danos causados pelos radicais livres, prevenindo o envelhecimento cerebral e doenças neurodegenerativas.
Estudos mostram que a suplementação de creatina pode melhorar a memória de curto prazo, a inteligência fluida, a capacidade de resolver problemas e o raciocínio lógico. Esses benefícios são mais evidentes em pessoas que têm baixos níveis de creatina no corpo, como vegetarianos, idosos ou indivíduos com distúrbios cognitivos.
A dose recomendada de creatina para atletas é de 3 a 5 gramas por dia, podendo ser consumida antes ou depois do treino. A creatina é geralmente segura e bem tolerada, mas pode causar alguns efeitos colaterais como ganho de peso, retenção de líquidos, cólicas ou desconforto gastrointestinal. Por isso, é importante consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar o uso.
Cafeína
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A cafeína é uma substância estimulante que é encontrada em alimentos e bebidas como café, chá, chocolate, guaraná e energéticos. Ela atua no sistema nervoso central, bloqueando os receptores de adenosina, um neurotransmissor que induz o sono e reduz a atividade cerebral. Com isso, a cafeína aumenta a vigilância, a atenção, a motivação e o humor.
A cafeína também pode melhorar o desempenho cognitivo, pois potencializa os efeitos de outros neurotransmissores como a dopamina, a noradrenalina e a acetilcolina. Esses neurotransmissores estão envolvidos na aprendizagem, na memória, na criatividade e na tomada de decisões. Além disso, a cafeína pode aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro, levando mais oxigênio e nutrientes para as células nervosas.
Estudos mostram que a cafeína pode melhorar a memória de trabalho, a velocidade de processamento da informação, a flexibilidade mental e a capacidade de resistir à distração. Esses benefícios são mais notáveis em pessoas que não consomem cafeína regularmente ou que estão sob condições de baixa energia ou sono insuficiente.
A dose recomendada de cafeína para atletas é de 3 a 6 miligramas por quilo de peso corporal por dia, podendo ser consumida antes ou durante o treino.
Ômega-3
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O ômega-3 é um tipo de gordura essencial que não é produzido pelo corpo e que deve ser obtido pela alimentação ou suplementação. Ele é composto por três ácidos graxos: o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA). O ômega-3 é encontrado em alimentos como peixes, frutos do mar, nozes, sementes e óleos vegetais.
O ômega-3 tem vários benefícios para a saúde, pois ajuda a reduzir a inflamação, a pressão arterial, o colesterol ruim e o risco de doenças cardiovasculares. Ele também é fundamental para o cérebro, pois faz parte da estrutura das membranas celulares e dos fosfolipídios, que são moléculas que facilitam a comunicação entre os neurônios. O ômega-3 também participa da síntese de neurotransmissores como a serotonina, a dopamina e a noradrenalina, que regulam o humor, a motivação e o bem-estar.
Estudos mostram que o ômega-3 pode melhorar a memória de longo prazo, a função executiva, a neuroplasticidade e a neurogênese. Ele também pode prevenir ou retardar o declínio cognitivo associado ao envelhecimento e a doenças como Alzheimer e Parkinson.
A dose recomendada de ômega-3 para atletas é de 1 a 2 gramas por dia, podendo ser consumida em qualquer horário. O ômega-3 é geralmente seguro e bem tolerado, mas pode causar alguns efeitos colaterais como diarreia, náusea, refluxo ou sangramento. Por isso, é importante consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar o uso.
Conclusão
As atividades físicas são uma forma simples e eficaz de melhorar sua capacidade mental, inclusive a leitura e linguagem. Elas podem aumentar seu fluxo sanguíneo para o cérebro, liberar hormônios e neurotransmissores benéficos, reduzir a inflamação e prevenir o envelhecimento cerebral. Além disso, elas podem melhorar seu humor, sua motivação, sua atenção e sua criatividade. Por isso, não deixe de incluir as atividades físicas na sua rotina e aproveite os benefícios que elas podem trazer para o seu corpo e para a sua mente.
Referência:
How regular exercise improves your studying | Brainscape Academy
Exercise and the Brain: How Fitness Impacts Learning (wgu.edu)
